혈당 지수 란 무엇이며 건강에 미치는 영향

"저혈당 지수 식단"에 대해 들어 보셨을 수도 있지만이 지표가 무엇을 의미하는지 알고 있습니까?

혈당 지수 (GI)는 신체가 음식을 포도당으로 전환하는 속도를 나타냅니다. 모든 탄수화물은 GI에 해당하는 숫자를 받고 숫자가 높을수록 체내에서 더 빨리 분해되고 포도당으로 변환됩니다. 따라서 혈당 지수가 낮고 섬유질이 높은 음식은 건강한 식습관에 매우 중요합니다.

낮은 혈당 지수 탄수화물

순수 포도당은 GI가 100 (가장 높음) 인 반면, 흰 빵은 GI가 70, 렌즈 콩은 31입니다.

일반적으로 가공 식품이 적을수록 혈당 지수가 낮아집니다. 따라서 복합 탄수화물이 함유 된 식품은 단순 탄수화물이 풍부한 식품보다 혈당 지수가 낮습니다. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이점에 대한 링크를 확인하십시오.

신체가 음식을 소화하는 데 더 많은 일을할수록 설탕이 더 천천히 방출됩니다. 이것이 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것입니다.

혈당이 중요한 이유

통 곡물 빵, 천연 그래 놀라, 사과, 배 및 요구르트와 같은 저혈당 식품은 혈당 수준을 균형있게 유지하면서 설탕을 천천히 방출합니다. 그러나 흰 빵, 콘플레이크, 기성품 파스타 및 케이크 또는 기타 산업화 된 식품과 같은 높은 GI 품목을 섭취하면 분해가 빨라 혈당이 급증합니다.

신체는 혈중 포도당 수치의 갑작스런 상승에 대처하는 메커니즘을 가지고 있습니다. 인슐린을 방출하여 신체가 포도당을 세포의 연료로 사용하도록 지시합니다. 그러나 신체가 지속적으로이 절차를 반복하여 인슐린을 적색 경보 상태로 유지하면 다음과 같은 몇 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

  • 제 2 형 당뇨병;
  • 혈액 속의 인슐린이 신체가 저장된 지방을 방출하는 것을 막기 때문에 체중 증가;
  • 심장병 위험 증가;
  • 기억력 장애 및 특정 유형의 암 위험 증가.

혈당 지수의 상승과 하락

고혈당 지수 식단의 또 다른 결과는 "고당"으로 인한 인슐린 방출의 영향이며, 그 다음에는 개인이 잘 먹었음에도 불구하고 "저당"으로 인한 기면과 배고픔이 뒤 따릅니다. 그리고 그것은 간다.

이 롤러 코스터에서 내리는 방법은 식단을 바꾸는 것입니다. 저혈당 지수 음식을 더 많이 섭취하세요. 이러한 음식이 당분을 천천히 방출함에 따라 포도당 수치는 천천히 상승하고 하루 종일 더 안정적으로 유지됩니다. 따라서 포만감이 길어지고 개인은 단 음식을 먹고 싶은 느낌이 들지 않으며 "힘을 되찾기"위해 식사 사이에 "스위티"가 필요하지 않습니다.

해야 할 일

가능한 한 가공 식품을 피하십시오-쿠키, 스낵, 케이크 및 바로 먹을 수있는 파스타. 영양소가 거의 없을뿐만 아니라 매우 정제 된 밀가루로 만들어져 소화가 매우 쉽고 GI가 매우 높습니다.

딸기와 아보카도와 같은 낮은 혈당 지수 과일도 신체의 적절한 기능에 필수적인 섬유질과 영양소를 포함하고 있기 때문에 훌륭한 선택입니다.

식단의 총 혈당 지수를 줄이기위한 몇 가지 대체 옵션을 확인하십시오.

  • 빵 :  흰 빵과 미세한 통 곡물 빵은 일반적으로 높은 GI를 가지고 있습니다. 통밀 빵, 신 반죽 또는 진한 호밀과 같은 "무거운"빵으로 변경하십시오.
  • 시리얼 :  천연 그래 놀라, 전통적인 귀리 플레이크 또는 섬유질이 풍부한 밀기울과 같은 통 곡물로 바꿉니다. 시리얼 위에 귀리 밀기울이나 차전자피 섬유를 뿌릴 수도 있습니다.
  • 쌀 :  가장 좋은 것은 긴 통 곡물입니다. 특히 물기 리, 둥 가라, 바 스마티. 혈당 지수가 낮은 다른 곡물로는 보리, 메밀, 퀴 노아 및 밀이 있습니다.
  • 감자 :  대부분의 감자는 GI가 높습니다. GI를 더 높게 유지하려면 탈지 우유로 으깬 감자를 만드십시오. 또는 삶은 감자를 먹습니다. 또는 고구마를 선호하십시오. 대부분의 다른 채소는 혈당 지수가 낮습니다.