Glycemic Index (GI) 및 Glycemic Load (CG)가 무엇인지 이해

계시를 준비하십시오 : 탄수화물은 혈당을 높이는 음식입니다. 간단하고 간단 하죠? 문제는 그들 모두가 같은 방식으로 만들어지지는 않는다는 것입니다.

사실 탄수화물은 지방과 기름, 육류, 가금류 및 생선을 제외한 모든 식품에서 발견됩니다. 그러나 물론 일부 식품에는 다른 식품보다 탄수화물이 더 많이 포함되어 있습니다. 콩은 1/4 단백질과 3/4 탄수화물로 구성되어 있습니다. 반면 쌀은 90 % 이상의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 전유에는 지방, 단백질 및 탄수화물의 세 가지 다량 영양소가 모두 포함되어 있습니다.

혈당에 영향을 미치는 것은 음식에 포함 된 탄수화물의 양 (물론 섭취 한 음식의 양)이지만 탄수화물의 유형에도 영향을 미칩니다.

혈당 지수 및 혈당 부하 표시

어떤 탄수화물이 혈당에 더 좋거나 나쁘다는 것을 확인하기 위해 과학자들은 많은 연구를해야했습니다. 첫째, 그들은 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 방법을 만들어야했습니다.

영양 과학자 데이비드 젠킨스, MD, 박사라는 시스템 개발 합니다 (antepositivo 1981 년 혈당 지수 (GI) gluc - 수단 "설탕"). 그는 자원 봉사자들에게 모두 탄수화물 50g이 포함 된 다양한 음식을 섭취하도록 요청했습니다. 그런 다음 그는 다음 2 시간 동안 혈당을 측정하여 얼마나 높은지 확인했습니다.

통제를 위해 그는 혈당과 동일한 순수 포도당 (신체가 포도당을 혈당으로 변환)을 사용했으며 최대 지수 한계를 나타내는 숫자 100을주었습니다.

혈당 지수는 많은 눈을 떴습니다. 거의 모든 사람들은 식탁 용 설탕이 쌀과 빵과 같은 전분이 많은 주식에서 발견되는 "복합 탄수화물"보다 훨씬 더 나쁜 악당이라고 생각했습니다. 그러나 이것은 항상 사실이 아닙니다. 감자와 콘플레이크와 같은 일부 전분 식품은 매우 높은 비율을 나타내어 거의 순수한 포도당만큼 혈당을 높입니다.

무엇을 먹고 있는지 주시하십시오.

혈당 지수가 실패한 곳

그러나 뭔가 잘못되었습니다. 일부 결과는 당근과 딸기와 같은 건강 식품에 대한 의혹을 불러 일으켰습니다. 수박은 GI 차트의 상한선에 거의 도달했습니다. 그러나 아무도 당근을 먹어서 체중이 늘지 않았고 실제로 혈당을 올리지도 않았습니다. IG에서 누락 된 것은 무엇입니까?

IG는 표준 탄수화물 양인 50g의 효과를 측정했습니다. 그러나 당신은 누군가에게 충분한 양의 당근 (7-8 개의 큰 당근)을 먹도록 강요해야만 50g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 많은 양의 물을 포함하는 대부분의 다른 과일과 채소도 마찬가지이므로 탄수화물을 저장할 공간이 많지 않습니다. 반면에 빵은 탄수화물로 가득 차 있습니다. 단 한 조각 만 50g을 제공합니다.

문제 해결

이 문제를 해결하기 위해 과학자들은 다른 측정 값 인 혈당 부하 (CG)를 제시했습니다. GC는 식품의 탄수화물 유형뿐만 아니라 정상적인 섭취량으로 섭취하는 탄수화물의 양도 고려합니다. (좀 더 기술적으로 말하면, 음식의 CG는 GI에 1 인분의 탄수화물 양을 곱한 값입니다.)

더 의미가 있습니다. 이 기준에 따르면 당근, 딸기 및 기타 저칼로리 식품은 분명히 좋은 옵션입니다. 함유 된 탄수화물의 양이 적기 때문에 모두 GC 값이 낮습니다.

혈당 부하는 개별 음식뿐만 아니라 완전한 식사와 전체 식단을 평가하는 강력한 방법이되었습니다. 과학자들이 다른 인구 집단에서 일반적인 식단의 GC를 연구했을 때, CG가 높을수록 비만, 당뇨병, 심장병 및 암 발병률이 더 높다는 것을 발견했습니다. 한 연구에서 포도당을 증가시키는 음식을 먹은 남성은 당뇨병에 걸릴 확률이 40 % 더 높았습니다. Nurses 'Health Study의 또 다른 설문 조사에 따르면 여성이 포도당을 증가시키는 음식을 더 많이 섭취하면 10 년 안에 심장병에 걸릴 확률이 두 배나 높았습니다. 다시, 혈당 부하. 그 반대도 사실입니다.식이 요법의 CG가 낮을수록 체중이 조절되고 만성 질환이 없을 가능성이 높아집니다.

제대로 먹고, 체중을 조절하고, 질병을 예방할 때 GC는 무거운 체중입니다. 섭취하는 탄수화물 또는 지방의 양보다 건강을 유지하는 데 더 강력한 요소입니다.

어떤 탄수화물이 다른 탄수화물보다 더 나은 이유

탄수화물이 풍부한 식품은 왜 GC가 다른 식품과 다른가요? 흰 쌀이 꿀보다 GC가 높은 이유는 무엇입니까? 이것은 자연이 어떻게 그들을 지 었는지와 관련이 있습니다.

탄수화물은 전분과 설탕으로 구성됩니다. 전분-콩과 감자를 생각하면-긴 사슬로 연결된 설탕 분자로 구성됩니다. 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취함으로써 신체는 이러한 전분과 당을 포도당으로 전환합니다. 백미에서 발견되는 전분과 같은 일부 전분은 몸에서 쉽게 전환됩니다. 그런 다음 섭취 후 혈당 수치는 분노와 함께 상승합니다. 콩과 같은 다른 전분은 분해하기가 훨씬 더 어렵 기 때문에 포도당 수치가 폭발하는 대신 더 안정적입니다. 고구마에 대한 게시물도 참조하십시오.

건강을위한 다양한 영양소의 역할을 알아보십시오.