검역에서 불면증을 줄이기 위해해야 ​​할 일을 알고

브라질 수면 협회에 따르면, 미국에서 약 7,300 만 명의 사람들이 수면 장애로 고통 받고 있습니다. 격리 기간 동안 스트레스, 불안 및 우울증이 인구의 일상을 더욱 변화시키고 불면증을 유발하는 경향이 있습니다.

“집에서 은둔 생활을하고, 건강과 가족 구성원의 건강에 영향을 미칠 것이라는 두려움, 미래의 불확실성 및 경제적 불안은 수면 시작, 잦은 밤 깨우기 및 다음날 피로를 유발할 수있는 요인입니다.”라고 말합니다. Gustavo Moreira, 수면 연구소의 전문 의사.

수면 부족은 건강 위험을 초래합니다

최근 수면 부족이나 과도한 수면이 사람들의 삶에 미치는 영향에 대한 새로운 연구가 진행되고 있으며, 이러한 맥락에서 사회적 거리가 중요합니다.

“격리 기간 동안 우리는 생활 수준을 바꾸었고 일할 때와 동시에 잠을 자거나 깨어날 것으로 기대할 수 없습니다. 이것은 우리의 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 이를 포함하여 비만, 당뇨병 및 심혈관 변화와 같은 질병의 위험이 증가합니다.”라고 Hospital Cema의 ENT 전문가 인 Gustavo Mury는 말합니다.

이 격리 단계에서 유기체를 통제하고 낮과 밤 모두 건강한 일상을 유지하기 위해 전문가는 수면 위생을 처방합니다 (아래 참조). Mury는 "대부분의 수면 장애는 약물로 해결되는 것이 아니라 우리가 수면의 질을 개선해야하는 습관, 활동 및 태도로 해결됩니다."라고 덧붙였습니다.

이 장애는 수면의 질을 떨어 뜨리는 것 외에도 면역 체계에 영향을 주어 다른 질병을 일으킬 수 있습니다.

“수면 호르몬 인 멜라토닌은 수면 / 각성주기를 조절하는 효과가 있습니다. 즉, 낮에는 활동하고 밤에는 휴식을 취합니다. 사회적 고립으로 인해 사람들은 늦게 잠을 자거나 불규칙한 수면 및 깨어있는 시간을 갖는 경향이 있습니다. 따라서, 그 사람의 수면 습관과 멜라토닌 분비의 불일치가있을 것입니다. 이것은 심혈관, 신경, 대사 및 면역과 같은 여러 시스템의 활동을 규제 해제합니다. 또한 멜라토닌은 면역 체계에 영향을 주어 감염과 싸우는 데 필요한 세포와 ​​단백질을 활성화합니다.”라고 Gustavo Moreira는 설명합니다.

전문가들은 "소셜 제트 레그"에 대해 말합니다

Mury에 따르면 수면 문헌에는 갑작스러운 일정 변경 중에 사람들에게 영향을 미치는 불일치를 설명하는 데 도움이되는 용어가 이미 포함되어 있습니다.

“사회적 제트기 다리라는 용어는 더 최근에 등장했는데, 주말이나 휴일이있는 사람이 여행하는 동안 수면 패턴을 바꾸는 것입니다. 전에는 오후 11 시부 터 오전 6 시까 지 잤다가 오전 1 시부 터 오전 11 시까 지 잠을 잔다. 이것은 수면 패턴에 갑작스러운 변화를 가져옵니다. 사회적 제트 다리는 당뇨병 및 기타 대사 질환의 비율과 관련이 있습니다.”라고 그는 말합니다.

불면증에 대한 수면 위생

불면증은 이상적인 조건에도 불구하고 잠들기 어렵고 충분히 오래 잠들기 어렵습니다. 급성이고 3 주 미만 지속되거나 만성 일 수 있으며 일주일에 3 회 이상 1 개월 이상 지속됩니다. 어떤 경우에는 약물이 필요할 수 있습니다.

불면증을 예방하기 위해해야 ​​할 일은 다음과 같습니다.

  • 잠자리에 들고 깨어날 시간을 설정하여 수면 및 기상 루틴을 만듭니다.
  • 하루 종일 낮잠을 피하십시오
  • 취침 전 최소 4 시간 동안 알코올성 음료와 담배, 음식 및 카페인이 포함 된 음료를 섭취하지 마십시오.
  • 규칙적으로 운동하되 자기 2 시간 전에는 피하십시오
  • 과식을 피하고 저녁 시간에 가벼운 식사를하십시오. 무겁고 매운 음식과 기름기가 많은 음식을 피하십시오
  • 실내 온도를 약 21ºC 정도로 시원하게 둡니다.
  • 침실에서 조용하고 저조도 환경을 조성하십시오.
  • 취침 시간에 침실에있는 휴대 전화, TV, 디지털 시계 또는 블루 스크린과 같은 장치를 끕니다.
  • 침대에서 일하거나 식사를하지 마십시오
  • 잘 먹고 신체 활동을하는 것과 같은 건강한 습관을 가지십시오.
  • 마음 챙김이나 요가와 같은 이완 운동을하십시오
  • 불면증 약물은 원하는 약물과 반대 효과를 유발할 수 있으므로 장기간 사용하지 마십시오.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS