식단에 더 많은 섬유질을 포함시키는 21 가지 방법

식이 섬유 는 소화관에서 소화되지 않는 채소에서 추출한 물질로 에너지로 사용됩니다. 따라서 그들은 장으로 곧바로 전달됩니다. 고 섬유질 식단은 일부 유형의 암 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 신진 대사를 개선합니다. 그들에 대해 자세히 알아보고 매일 소비를 늘리는 방법을 알아보십시오.

용해성 또는 불용성

섬유는 가용성과 불용성으로 분류됩니다. 용해성 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되지만 불용성 성분은 적절한 장 기능에 기여합니다.

가용성 섬유질의 공급원에는 옥수수, 배, 사과, 자두, 밤, 귀리 밀기울, 당근, 고구마 및 감귤류가 포함됩니다. 일반적으로 밀, 현미 및 채소에는 불용성 물질이 있습니다.

또한 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식단은 건강한 방법으로 체중을 줄이고 만족감을 느끼고 싶은 사람들에게 이상적입니다. 이는 섭취 후 포만감을 제공하기 때문입니다.

물을 많이 마시는 것을 잊지 마세요

섬유가 달라 붙지 않고 소화계를 통과하도록하려면 물이 필요합니다. 따라서 식단에서 영양소의 양을 늘리려면 물이나 기타 무가당 음료를 더 많이 마셔야합니다.

아래에서식이 섬유를 더 많이 섭취하는 21 가지 팁을 확인하세요.

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1. 매일 아침 시리얼을 즐기세요

이상적인 방법은 그라 놀라 나 통 곡물을 무가당으로 1 회 제공량 ​​당 최소 3g의 섬유질과 함께 섭취하는 것입니다. 캘리포니아 대학 연구에 따르면 시리얼 사용자는 그렇지 않은 사용자보다 섬유질을 더 많이 섭취하고 지방은 적게 먹는 경향이 있습니다.

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2. 매일 사과 먹기

사과는 포만감에 기여하고 천천히 소화되는 수용성 섬유 인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 1997 년 연구에 따르면 5g의 펙틴이 최대 4 시간 동안 사람들을 배불리기에 충분하다는 것을 발견했습니다.

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3. 요거트를 아침으로 섞을 요일을 선택하세요.

플레인 요거트 한 병에 밀 또는 귀리 밀기울 30g, 아마씨 가루 한 스푼, 잘게 썬 큰 딸기 5 개를 섞습니다. 그것만으로도 12g의 섬유질을 얻을 수 있습니다.

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4. 오후 간식 즐기기

베이비 당근과 브로콜리 꽃을 저지방 소스 또는 요거트에 일주일에 3 일 담근다. 채소 150g 당 약 5g의 섬유질을 섭취하면서 오후의 배고픔에 빠져들게됩니다.

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